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Freitag, 12. Juni 2015

DIE OPTIMALE MARATHONVORBEREITUNG - DAS RICHTIGE TRAINING

Dieses Jahr stehen für mich zwei Marathons an. Schon Ende des Monats, genauer gesagt am 28.06.2015, wage ich mich an den Straußberg Marathon in Berlin, dazwischen laufe ich noch dern Stadtlauf von Sportcheck am 23.08.2015 bevor dann mein Highlight, der Berliner Marathon am 27.09.2015 startet.

2014 bin ich um herauszufinden wo meine Grenzen liegen, die Marathondistanz dreimal gelaufen, die Zeiten haben sich dabei kontinuierlich verbessert. Am Ende stand eine 4:15:xx auf der Uhr. Die Zeit hätte deutlich besser aussehen können, wenn ich nicht mit dem Leistungsabfall bei Kilometer 36 hätte kämpfen müssen.

Nun habe ich mit dem Training für den Marathon begonnen. Ich habe mir die Frage gestellt wie ich mich optimal für einen Marathon vorbereite. Laufe ich einfach wie 2014, 42,2 Kilometer, vielleicht alle zwei Wochen damit ich am Ende die Distanz einfacher laufen kann? 
Letztes Wochenende bin ich früh aufgestanden, ich wollte meine aktuelle Leistungsgrenze erfahren, und sehen auf welchem Stand ich derzeit bin. 

Am Samstag den 06.06.2015 stand ich um 07:00 auf, machte mir meine Haferflocken mit Obst zurecht, befüllte meinen Camelbak mit stillen Wasser, packte mir zwei Gel-Tuben von Dextro ein und zog meine Kurze Hose und Singlet an. Es war bereits früh am Morgen sehr warm. Ich startete gegen 08:30 bei knapp 21° C. Ich hatte mir vorgenommen konstant eine 5'00" Pace zu laufen, wenn ich das schaffen würde, könnte ich meine Wunschzeit von 3:30:00 erreichen. Am Ende lief ich den Marathon mit 3:51:00, das entspricht einer Pace von 5'28".  Bei Kilometer 36 bin ich auf eine 6'30"  Pace "eingebrochen".

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Ich hatte mich an den Tagen zuvor nicht geschont. Ich war am Montag beim Oberkörpertraining, Dienstag im Studio beim Beintraining, anschließend bei einem lockeren 10 Kilometer Lauf, inklusive 2 Kilometer Wettkampftempo, am Mittwoch beim Bauch-Rücken-und Rumpftraining und am Donnerstag beim Intervalltraining. Das ist zuviel wenn man ernsthaft den Marathon angreifen will. Zumal, um die Frage der richtigen Marathonvorbereitung wieder aufzugreifen, ist es sinnvoll einen Marathon zur Marathonvorbereitung zu laufen?

Eher nicht, denn dauert der Lauf mehr als 3 Stunden an, steigt die Belastung an den Bewegungsapparat überproportional und die Regeneration dauert deutlich länger.

Ich hatte mich zuvor mit dem Begriff der "maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit" VO²max beschäftigt. Ich bringe sie euch kurz näher.

Unter der "maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit" VO²max versteht man die Sauerstoffmenge, welche der Körper auf einmal aufnehmen und verarbeiten kann. Sprich, wieviel Milliliter Sauerstoff der Körper maximal pro Minute verwerten kann. Viele Laufuhren verschiedener Hersteller können den VO²max Wert bestimmen. Ich selbst nutze die Polar M400 mit einem Brustgurt.
Sie ist deshalb für das das Ergebnis beim Marathon so wichtig, denn je mehr Sauerstoff der Körper durch den Stoffwechsel umsetzen kann, desto besser wird das Ergebnis beim Marathon sein. Wer gerade mit dem Laufen begonnen hat, kann die VO²max allein schon durch die Erhöhung des Trainingsumfanges steigern. Wer allerdings schon länger trainiert, muss seinem Körper neue Anreize geben.

Ich gehe es jetzt so an. 

  1. langer Dauerlauf
  2. Intervalltraining
  3. Training im Studio,kurze Erholung und dann lockere & langsame Laufeinheiten mit Lauf-ABC
  4. Tempodauerläufe 

Punkt 1



Der lange Dauerlauf ist die wichtigste Bestandteil im Marathontraining. Der lange Dauerlauf auch Longjogs genannt sollte zwischen 25 und 32 Kilometer und nicht mehr als 3 Stunden andauern. Er ist für die Steigerung der Muskelausdauer und an die Gewöhnung von längerer Hochleistung essentiell. Zusammengefasst wird durch den langen Dauerlauf:


    • das Herz-Kreislauf-System trainiert
    • das Herzschlagvolumen vergrößert
    • möglichst viel Sauerstoff aufgenommen und zu den Muskeln transportiert
    • die Muskelzellen darauf trainiert möglichst viel Sauerstoff verbrennen zu können
    • der Stoffwechsel einen möglichst hohen Anteil von Fetten verbrennen um damit die beschränkten Glykogenvorräte zu schonen
    • die Dichte der feinsten Blutgefässe zu erhöht
    • die Muskelausdauer verbessert

    Punkt 2



    Das Intervalltraining gestaltet sich durch abwechselnde Belastung- und Erholungsphasen (Intervalle). Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt. Es wird dabei im anaeroben Bereich gelaufen, dadurch kann die VO²max weiter erhöht werden. Die gesamte Leistung kann somit gesteigert werden. 

    Punkt 3

    Zusätzlich zu den Longjogs und den intensiven Einheiten kommen zwei weitere, eher lockere Trainingseinheiten. Sie sorgen dafür, dass der Körper wenig belastet wird, die Trainingsform aber aufrechterhalten wird. Zum Teil sind langsame Einheiten auch für die aktive Regeneration (Erholung) sehr wichtig. Ich mache das zum Teil so, dass ich vor dem lockeren Lauf im Studio nur die Bein, Gesäß- und Wadenmuskulatur trainiere und anschließend laufe. Also erst Kraft und dann die Ausdauer. Ich fahre zur Zeit sehr viel mit dem Fahrrad, das ist meine Version der aktiven Regeneration.

    Punkt 4


    Eine weitere wichtige Komponente, welche vor allem im zweiten Teil der Vorbereitungszeit zum Zuge kommt, sind Tempodauerläufe im Bereich des möglichen Wettkampftempos (Marathontempo). Der Lauf im Marathon-Ziel-Tempo erhöht die Toleranz des Körpers, gegen die Ermüdung und Erschöpfung der Energiespeicher zu kämpfen und gewöhnt dich an das zu erwartende Wettkampftempo. Damit sinkt die Gefahr, dass du nach dem Start des Marathons zu schnell unterwegs bist. Du lernst das Gefühl für das richtige Tempo zu bekommen. 

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